TABLAS DE EJERCICIOS

La primera tabla de ejercicios tienes que realizarla los Lunes y Jueves, y la segunda tabla los Martes y Viernes, quedándote libre un día para que hagas algún deporte aeróbico o jugando al fútbol, padel, ...

        TABLA DE EJERCICIOS 1

EJERCICIOS		TIEMPO	TIEMPO DE DESCANSO ENTRE FASES 1' TIEMPO DE DESCANSO ENTRE EJERCICIOS 30'' LA PARTE 2 Y 4 TIENES QUE HACERLAS  2 VECES CADA UNA
1	CARRERA CONTINUA RITMO SUAVE (FOOTING 130 - 150 P/M) UNA VUELTA A LOS PINOS	10'
2	FLEXIONES CON APOYO EN FITBALL MEDIAS SENTADILLAS CON APOYO EN FITBALL AGUANTANDO 5'' REMO DE PIE CON GOMA ELÁSTICA ENCOGIMIENTOS Y ELEVACIÓN DE PIERNAS CON FITBALL EN CUADRUPEDIA, ELEVACIÓN DE PIERNA Y BRAZO CONTRARIO	10 - 20 REPS 1' 1' 1' 1'
3	BICICLETA (2' A RESISTENCIA MEDIA SENTADO, 1' A RESISTENCIA ALTA DE PIE)	10'
4	SALTO A PIES JUNTOS APROX. A 50 CM A 1 M. ELEVACIÓN DE PELVIS CON APOYO DE TRONCO EN FITBALL + APERTURA DE BRAZOS CURL DE BÍCEPS CON ELÁSTICA SENTADO EN FITBALL CON DESEQUILIBRIO ME AGACHO, EXTIENDO Y RECOJO PIERNAS, ME LEVANTO	1' 1' 1' 1'
5	CARRERA CONTINUA RITMO SUAVE (FOOTING 130 - 150 P/M) DOS VUELTA A LOS PINOS	2'

         TABLA DE EJERCICIOS 2

EJERCICIOS		TIEMPO	TIEMPO DE DESCANSO ENTRE FASES 1' TIEMPO DE DESCANSO ENTRE EJERCICIOS 30'' LA PARTE 2 Y 4 TIENES QUE HACERLAS  2 VECES CADA UNA
1	BICICLETA ESTÁTICA (10' RITMO MEDIO, LOS 10' RESTANTE(2' A RESISTENCIA MEDIA SENTADO, 1' A RESISTENCIA ALTA DE PIE)	20'
2	FLEXIONES CON UNA MANO EN APOYO SUPERIOR (PUEDES COGER UN BALÓN, UN LADRILLO, ...), VAS CAMBIANDO DE BRAZO. REMO CON ELÁSTICA UNA MANO + ELEVACIÓN FRONTAL CON MANCUERNA (1' CADA MANO) SQUAT CON SALTO EN CUADRUPEDIA CON FITBALL, ELEVACIÓN DE PIERNAS + LOS BRAZOS EXTENSIÓN DE BRAZOS EN APOYO DE FITBALL	10 - 20 REPS 2' 1' 1' 1'
3	ZANCADA DE ESCALADOR	4*2'
4	PRESS TRÍCEPS FRONTAL CON ELÁSTICA EQUILIBRIO ENCIMA DE FITBALL, IR CAMBIANDO EL APOYO DE LAS MANOS EQUILIBRIO FITBALL LEVANTANDO LAS PIERNAS GIRO DE CADERA CON AGARRE DE ELÁSTICA	1' 1' 1' 1'
5	CARRERA CONTINUA RITMO SUAVE (FOOTING 130 - 150 P/M) DOS VUELTA A LOS PINOS	2'

TABLA DE PESOS, MES DE SEPTIEMBRE DE 2012

DÍA	PESO
10/9
11/9
12/9
13/9
14/9
15/9
16/9
17/9
18/9
19/9
20/9
21/9
22/9
23/9
24/9
25/9
26/9
27/9
28/9
29/9
30/9

LOS PESOS LOS TIENES QUE TOMAR POR LAS MAÑANAS EN AYUNAS.

TABLA DE EJERCICIOS

Tabla para las 2 primeras semanas:


1.         La primera semana:


·       Lunes, Martes y Viernes: Tabla.
·       Miércoles: 
o   Bicicleta 20'.
o   Carrera continua 15'.
o   Fase 6 de la tabla.


2.         La segunda semana:


·       Lunes, Martes, Jueves y Viernes: Tabla.
·       Miércoles: 
o   Bicicleta 20'.
o   Carrera continua 15'.
o   Fase 6 de la tabla.









EJERCICIOS		TIEMPO	TIEMPO DE DESCANSO ENTRE FASES 1' TIEMPO DE DESCANSO ENTRE EJERCICIOS 30''
1	BICICLETA ESTÁTICA	10'
2	FLEXIONES CON APOYO DE RODILLAS SENTADILLAS CON APOYO EN FITBALL REMO SENTADO EN FITBALL CON ELÁSTICA ZANCADAS AGUANTANDO 5'' EN POSICIÓN	1' 1' 1' 1'
3	ME ACUESTO Y ME LEVANTO (BOCA ARRIBA Y BOCA ABAJO)	2'
4	ELEVACIONES FRONTALES Y LATERALES CON MANCUERNA 4 KG ELEVACIÓN DE PELVIS CON APOYO DE TRONCO EN FITBALL CURL DE BÍCEPS Y MARTILLO SENTADO EN FITBALL CON MANCUERNA LAGARTIJAS	1' 1' 1' 1'
5	SUBIDA Y BAJADA DE ESCALONES	2'
6	ENCOGIMIENTOS DE TRONCO CON APOYO DE PIES EN FITBALL ELEVACIÓN DE PELVIS CON APOYO DE PIES EN FITBALL ENROLLAMIENTOS DE RODILLAS BOCA ABAJO EXTENSIÓN DE BRAZO Y PIERNA CONTRARIA (CAMBIANDO)	1' 1' 1' 1'
7	CARRERA CONTINUA RITMO SUAVE (FOOTING 130 - 150 P/M) UNA VUELTA A LOS PINOS

TABLA DE PESOS. MES DE JULIO DEL 2012

DÍA	PESO
9/7	89,5 Kg
10/7	88 Kg
11/7	88,2 Kg
12/7	88,5 Kg
13/7	88,4 Kg
14/7	88,3 Kg
15/7
16/7	89 Kg
17/7	88,7 Kg
18/7
19/7
20/7
21/7
22/7
23/7
24/7
25/7
26/7
27/7
28/7
29/7
30/7
31/7

LOS PESOS LOS TIENES QUE TOMAR POR LAS MAÑANAS EN AYUNAS, AL IGUAL QUE HACERTE UNA FOTOGRAFÍA LOS LUNES DE CADA 2 SEMANAS.

INTRODUCCIÓN Y ASPECTOS A CUIDAR

Fernando aquí comienza una nueva etapa de trabajo, alegrías, motivación y, lo más importante, ¡resultados!

Para comenzar es importante que entiendas que esto no se consigue de la noche a la mañana, conlleva dedicación y mucha fuerza de voluntad. Si consigues introducir la actividad física en tu rutina diaria, no te será muy difícil ya que tu solo lo harás sin darte cuenta. Establece un mismo horario para los ejercicios siempre y aunque no tengas ganas algún día, tienes que echarles huevos, ya que con poco que hagas es más que nada, tu cuerpo seguro que te lo agradece.

Detalles que tienes que cuidar. Siempre llevar una buena hidratación antes, durante y al final de la actividad, no atiborrándote de agua pero si traguitos cortos para evitar la deshidratación (las bebidas isotónicas son mejores que el agua).

La ropa tiene que ser de deporte y el calzado tiene que ser adecuado, ya que tienes fases de carrera y si no cuidas eso te expones a numerables lesiones (sobrecargas musculares, fascitis plantar, ...).

Para el buen rendimiento y la consecución de los resultados hay varios aspectos que tienes que cuidar con mucha seriedad. El primero y menos importante es la realización de la actividad física, ya que sin ésta nunca se podría conseguir nada (pero lo que sí está claro que solo con esta se va a conseguir muy poco, hay que unirlo con más factores).

El segundo es el descanso, es muy importante que duermas bien por las noches, tus aproximadamente 8 horas, el cuerpo descansa, la musculatura se relaja y trabaja a pleno rendimiento en la jornada siguiente.

El tercero es la alimentación, este aspecto es uno de los más importante, hay que evitar toda clase de comida basura, la OMS (Organización Mundial de la Salud) nos dice que en nuestra dieta diaria necesitamos un 60% de Hidratos de Carbono (pastas, legumbres, patatas, arroz, ...), un 30% de Grasas (Grasa animal, vegetal, nada de grasas saturadas) y un 15% de Proteínas (Carnes, pescados, ...).

Yo no te puedo hacer una dieta, pero si puedo decirte más o menos lo que tienes que comer.

·  En el desayuno, un buen tazón de cereales (Ej. avena) con leche y una fruta picada (plátano, fresas) y un zumo de naranja natural (o cualquier fruta), o una tostadas con queso fresco y aceite, un zumo y un café. Esto te dará energía.

·  En el almuerzo, un sandwich de pavo con queso y una pieza de fruta o 100% de frutos secos (grasa vegetal, muy buena) y pieza de fruta.

·   La comida, la que ponga tu madre.

·   La merienda, una pieza de fruta sola y un vaso de leche (aquí algo muy ligero)

·   La cena, nada de grasas, carnes y pescados a la plancha con verdura.

Es muy importante que a partir de las 6 de la tarde evites los hidratos de carbono y las grasas, ya que si no vas a realizar gran actividad con el cuerpo, todo eso se acumula en forma de grasas.

Los fines de semana vive tu vida al 100% y más cuando vaya yo... ya que somos jóvenes y eso si que no nos lo puede quitar nada y nadie. Pero intenta partirte solo un día, el viernes sales de tranki y el sábado te haces polvo!